Gözəllik və sağlamlıq
Prasarita Padottanasana – Ehtiyat tədbirləri, məsləhətlər və dəyişiklikləri nəzərə alaraq təcrübə etməyi öyrənin
İyun
Prasarita Padottanasana bədən duruşunu qorumaq üçün tətbiq edə biləcəyiniz ən təsirli Yoqa pozalarından biridir.
Müasir dünyada müəyyən Yoqa duruşları heç kimin laqeyd qala bilməyəcəyi başqa bir həyəcan qazanır (təbii ki, pandemiyadan sonra).
Bilginize: Bu, 5000 il yaşı olsa da, ağıl və bədən əzələlərini rahatlamağa kömək edən meditativ məşqin ənənəvi formasıdır (Yoga statistikası).
- Prasarita Padottanasana, stressi aradan qaldırmaq və dünyəvi problemlərə qarşı kömək etmək üçün bu gün məşq etməyə başlamalı olduğunuz pozadır.
- Problemlər və özünüzü buna inandırmaq Mən yetərəm.
- Beləliklə, bu məqalədə öyrənəcəksiniz:
- 🧘 Prasarita Padottanasana Iyengar nədir?
- 🧘 Bu pozaya necə girə bilərsiniz?
- Və daha çox.
- İstər yeni başlayanlar, istərsə də idmançılar üçün yoga; Hər kəs üçün bir şeyiniz olacaq.
- Beləliklə, gəlin bu "sağlam bilik" məsələsinə girək.
Mündəricat
Prasarita Padotanasana Ümumi mənada
Tələffüz: (Prah-sah-REET-ah- Pah-doh-tahn-AA-SUN-aa)
İngilis dilində tərcümədə bu, Geniş Ayaqlı Daimi İrəli Bükülmə deməkdir.
Bundan əlavə, siz onu başlanğıcdan orta səviyyəyə qədər dayanan hip açıcı adlandıra bilərsiniz.
Bütün bunlar istirahət edərkən müxtəlif bədən hissələrini uzatmağı tələb edir. Həmçinin, bu yoga pozası xüsusi olaraq hazırlanmışdır arxa, kalça və bud əzələlərini müalicə edin.
As Riçard Rozen deyir:
"Prasarita Padottanasana yalnız ayaq üstə pozalar üçün deyil, həm də sərinləmək üçün mükəmməl hazırlıqdır."
Prasarita Padottanasana Sanskritdə nə deməkdir?
Prasarita "uzatılmış" və ya "genişlənmiş" mənasını verən sanskrit dilindən götürülüb. Bununla belə, Padottanasananın ümumi konturları belədir:
Pada - Ayaq
Ot - Güclü
Asana - Yaradır
Buna görə də, Prasarita Padottanasana Sanskrit dilində "ayaqların sıx uzanması" deməkdir.
Siz bilirsiniz? Bu yoga asananı əylənmədən əvvəl istiləşmə duruşu kimi icra edə bilərsiniz virabhadrasana or Parsvakonasana yaradır.
Bu pozanı yerinə yetirməyin ən çevik yollarını öyrənmək üçün aşağı diyirləyin.
Prasarita Padottanasana'yı necə yerinə yetirirsiniz?
Bu yoqa formasını rahat şəkildə tətbiq etmək üçün aşağıdakı addımları yerinə yetirməlisiniz.
Nə geyinməli?
Bu məşq sizə pijama, köynək və ya şort geyinməyə mane olmayacaq. Yaşayışlı bir yoga hərəkəti üçün uyğun, lakin uzanan paltar geyindiyinizə əmin olun.
Evə yoga yastıqları gətirin hər hansı bir yoga məşqini ağrısız etmək.
Əgər siz də bir az qarın yağını tökmək istəyirsinizsə, arıqlama yamaqlarından istifadə edin.
Daimi Vəzifə:
Döşəmədə etdiyiniz kimi, mat üzərində dayanın Tadasana mövqeyi.
Sonra,
- Ayaqlarınızı daha da uzatmaqdan narahat olana qədər uzanın və ya uzanın.
- Budlarınızı və dizinizi düz tutun və əyilməyin. Bu diz stabilizatorlarından istifadə etmək daha yaxşıdır uzanmağı asanlaşdırmaq üçün.
- Əllərinizi ombanıza qoyun, kürəyinizi super düz və daxili ayaqlarınızı bir-birinə paralel tutun. istifadə edin ayaq barmağı ayaq barmaqlarının parçalanma riskinin qarşısını almaq üçün trimmer.
- Nəfəs alın və sinənizi qaldırın. Bunu edərkən, ön gövdənizi arxanızdan bir qədər uzun edin və çiyin bıçaqlarınızı yumşaq bir şəkildə birlikdə çəkin. Əgər başlanğıcsınızsa, şin taxaraq çiyinlərinizi sıxın.
- Torso uzunluğunu saxlayaraq yavaş-yavaş nəfəs alın.
Bükülmə mövqeyi
- Sonra, indi yerə əyilmək vaxtıdır.
- Torso yerə yaxınlaşdıqda (irəli bükülür), barmaqlarınıza toxunun və dirsəklərinizi uzatın.
- Bunu edərkən, ayaqlarınızı və qollarınızı bir-birinə paralel və yerə perpendikulyar tutduğunuzdan əmin olun.
- Sonra yüngül bir hərəkətlə başınızı aşağı salın və yerə atın. Həmçinin, əllərinizi yerə basaraq yayın.
- Başınıza təzyiqlə vəziyyətdə qalın.
- Nəfəsinizi 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər saxlayın və sonra nəfəs alın.
Prasarita Padotanasanadan çıxmaq üçün,
- Əllərinizi geri götürün və nəfəs alaraq ombanıza qoyun. İndi yavaş-yavaş ayağa qalxın (lakin arxa və hətta ayaqlarınızı əyməməyə diqqət edin).
- Ayaqları uzadılmış və sinə qaldırılmış vəziyyətdə dayanan vəziyyətə qayıdaraq, indi Tadasana duruşuna qayıda bilərsiniz.
- Nəhayət, poza uğurla tətbiq edildikdən sonra rahat nəfəs ala bilərsiniz. 😉
Peşəkarlar üçün İpucu: Prasarita Padottanasana yoga duruşuna daha çox əyləncə əlavə etmək istəyirsiniz? Möhtəşəm balans skamyaları alın və ayaqlarınızı (və ya əllərinizi) onların üzərinə qoyaraq addımları yerinə yetirin.
Prasarita Padotanasana ehtiyat tədbirlərini yoxlamağı unutmayın
Unutmayın, hər şey vaxt alır, ona görə də səbirli olmalısınız.
Məsələn, hər gün məşq etməyə çağırdığınız zaman ilk gün üzünüzdə xoşbəxt bir təbəssümlə 15 dəqiqəlik fasiləsiz məşq edə bilməyəcəksiniz. DOĞRU?
Eyni şey geniş ayaqlı irəli əyilməyə də aiddir.
Buna görə də aşağıdakı məqamlara diqqət yetirmək vacibdir:
🧘 Bu postu yerinə yetirmək üçün bədəninizi ən rahat vəziyyətə gətirin. Bədəninizə tam əyilmək üçün güc tətbiq etməyin.
🧘 Bu asana yaxınlarda qarın və ya yırtıq əməliyyatı keçirmiş insanlar üçün yaxşı deyil.
🧘 Məhdudiyyətlərinizi, əhatə dairənizi və qabiliyyətlərinizi yadda saxlayın.
🧘 Bu poza başınıza təzyiq göstərdiyinə görə, miqren xroniki “ağrı ortağınız”dırsa, bunu etməmək daha yaxşıdır.
🧘 Donuzlu insanlar bu asananı yerinə yetirərkən bədən güclərini nəzərə almalıdırlar.
Prasarita Padottanasana'nın Faydaları Nələrdir
Prasarita Padottanasana pozasının bir çox faydası var. Hər şeydən əvvəl, insanın özünə inamını artırır və stresdən azad olmaq üçün əla asana olduğu üçün depressiyanı azaldır.
Prasarita Padottanasana'nın digər üstünlüklərinə aşağıdakılar daxildir:
🧘 Hamstrings, ayaqları, onurğa sütununu gücləndirir və introspeksiyanı təşviq edir.
🧘Baş ağrısını aradan qaldırır.
🧘 Poza beyin sinirlərini sakitləşdirir.
🧘 Qarın orqanlarını tonlayır.
🧘 Duruş budun daxili hissəsini uzadır və həmin nahiyədəki ağrıları aradan qaldırır.
🧘 Bu yoqa mövqeyinin həzmə kömək etdiyini bilmək sizi həyəcanlandıracaq.
🧘 Ürək sağlamlığını dəstəkləyir.
🧘 Daxili poza onurğa sümüklərini uzadır.
🧘 Poza tətbiq edildikdə, çiyinlər, sinə, qarın, omba, arxa, bud kimi müxtəlif bədən hissələrinizin elastikliyini artırır.
🧘 Balans saxlamaq istəyirsiniz? Bu sizə bunu etməyə kömək edəcək.
🧘 Bu, yerişinizi gücləndirir. Necə? Baldır əzələlərini və topuq əzələlərini dəstəkləyir.
🧘 Prasarita Padotanasana arxa əzələlərin sərtliyini aradan qaldırır.
Maraqlı Fakt: Bu, fitnes həvəskarları tərəfindən uzun müddət ayaq üstə dayandıqdan, məsələn, gəzinti və ya qaçışdan sonra bilərəkdən tətbiq edilir.
Bundan əlavə, bir az ala bilərsiniz faydalı hədiyyələr gəzən dostunuzu təəccübləndirmək üçün.
Prasarita Padotanasana (a,b,c,d) Varyasyonlar
Əllərinizi yerə basmaqdan başqa (əvvəllər müzakirə etdiyimiz kimi - variasiya A və ya Güclü Ayaq Gərginliyini düşünün), bu pozanı bir çox üsullarla yerinə yetirə bilərsiniz, məsələn:
Variasiya B: Başınız yerə toxunarkən qollarınızı uzadaraq əllərinizi bir-birinə sıxın. Prasarita Padottanasana b-nin ən yaxşı faydalarından biri əl yorğunluğunu müalicə etməsidir.
Prasarita Padotanasana C: İrəli əyilərkən düz geri qayıdana qədər əllərinizi ombalarınızda saxlayın.
Prasarita Padotanasana D: Ayaqlarınızın xarici kənarından tutaraq barmaqlarınızı və iki barmağınızı tutun. Dirsəklərinizi biləklər üzərində əyməyi unutmayın
Prasarita Padottanasana Twist: Bu geniş ayaqlı irəli əyilmə bədən hissələrini uzatmaq üçün edə biləcəyimiz başqa bir dəyişiklikdir. Bir insana havada asılmış bir əli ilə yerə toxunmağa imkan verir (yuxarı). Asana bütün bədənin koordinasiyasını yaxşılaşdırır
Digər yaxşı varyasyonlar bunlardır:
🧘 Geniş Ayaqlı Oturaraq Önə əyilmiş Poz Əllər Kreslosu
🧘 Sarkaçlı Duruş
🧘 Pentacle Pose Qolları yuxarı qaldırın
Buna görə də, cəhd etdiyiniz variasiyadan asılı olmayaraq, bütün bu asanaslar əsasən bel və onun duruşunu müalicə edir və işləyir.
Sağlamlıq üçün məsləhət: İstifadə edin almaz naxışlı masaj topları Prasarita Padottanasana tətbiq edərkən ayaq ağrısını aradan qaldırmaq üçün.
Prasarita Padottanasana - Asanlıq üçün məsləhətlər
Bu, sadəcə bir duruş deyil, bədəninizi meditasiya və inversiyaya hazırlamaq üçün edə biləcəyiniz bir fəaliyyətdir.
🧘 Ayaqlarınıza və budlarınıza bir az səy göstərin.
🧘 Sakitlik sizə hakim olsun və üzünüzdə heç vaxt kədər görünməsin. Baxışlarınızı və üzünüzü yumşaq saxlamaq deməkdir.
🧘 Təcrübənin ilk günlərində rahatlıq üçün başınızın altına bir blok qoyun ki, yeri hiss edin. Başınızı bu cür blokların üzərinə qoyarkən Geniş Ayaqlı İrəli Bükülmə Pozunu sınayın.
🧘 Əgər kürəyinizi düz tuta bilmirsinizsə (yəni dönmə), əsl vəziyyətinizə qayıdın və bədəninizin məhdudiyyətlərini qəbul edin.
🧘 Önə əyilməyin bədən hissələrinizin duruşuna təsir etməməsi üçün bud dizlərinizin gərgin olduğundan əmin olun.
FAQ
Kim Prasarita Padotanasana etməməlidir?
Əks göstərişlərdən bəziləri: Yüksək qan təzyiqi olan insanlar, şiddətli diz ağrısı və ya bel problemləri bu yoga addımını tətbiq etməkdən çəkinməlidir. Hamstring yırtığı olanlar da siyahıya daxildir.
Həmçinin, tələbələr (yaşından asılı olmayaraq) və fibromiyalji və ya artriti olanlar poza verməyə cəhd etməzdən əvvəl həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər.
Urdhva Prasarita Padotanasana nədir?
Bu, omba fleksor əzələlərini və dərin qarın əzələlərini hədəf alan "Yuxarı uzadılmış ayaq pozası" kimi tanınır.
Prasarita Padottanasanadan tamamilə fərqlidir. Bu pozada olduğu kimi, ombalarınız yerə toxunur.
Yoga Hunchback ilə kömək edirmi?
Bəli belə. Çeviklik təmin edərək və yaxşı bədən duruşunu saxlamaqla onurğa gücünü inkişaf etdirir və bərpa edir.
Aşağı xətt
Shilpa Shetty Kundra (Hindistanlı Aktrisa və Yoqa Həvəskarı) İnstaqram paylaşımının başlığında Yoqa haqqında öz perspektivini bölüşdüyü kimi:
“Bir şeyə aydın düşüncə və müsbət münasibətlə başlamaq çox vacibdir. Bu, yeni bir iş, yeni bir iş və ya yeni bir gün ola bilər. Günə və həftəyə başlamağın ən yaxşı yolu Yoqa ilədir”.
Beləliklə, həqiqətən də günə YENİ bir başlanğıc etmək istəyirsinizsə, hər gün müxtəlif yoqa məşqləri edin.
fit qalın! Sağlam qalmaq!
Həmçinin, pin etməyi unutmayın/Seçilmişlərə və ziyarət edin blog daha maraqlı, lakin orijinal məlumat üçün. (Vodka və Üzüm Şirəsi)